Magnezij je vsestranski mineral, ki v našem telesu sodeluje pri celi množici procesov in reakcij. Tako ima pomembno vlogo pri vzdrževanju in gradnji kosti ter zob, vpliva na ritem srca in pomaga za sproščanje mišic. Magnezij niža raven holesterola v krvi, v nosečnosti pa naj bi zmanjševal tveganje za spontani splav ali predčasni porod. V telesu tako magnezij sodeluje zlasti pri vseh tistih procesih, ki so pomembni za sproščanje energije. Magnezija naše telo samo ne more proizvajati, kar pomeni, da ga vanj lahko vnašamo samo s prehrano. Na ta pomemben mineral se v sodobnem času pogosto pozablja, zato je pomanjkanje magnezija precej pogosto. Primeren vnos magnezija namreč pomaga tudi proti utrujenosti, izčrpanju, delovanju mišic in živčnega sistema ter pri uravnoteženju elektrolitov. Magnezij naš organizem varuje pred nalaganjem težkih kovin (svinec, nikelj, aluminij), ki naj bi bilo povezano z razvojem nekaterih hudih duševno-nevroloških bolezni (npr. Alzheimerjeve bolezni).
Če je magnezija v telesu dovolj, to pripomore pri sintezi beljakovin, k sproščanju energije iz presnovnih procesov ter k normalnemu delovanju našega psihološkega aparata.
Učinki magnezija na telo in psiho
Magnezij ima mnoge pozitivne učinke na telo in duševno življenje. Izboljšuje spomin, veča koncentracijo, pomaga pri lajšanju stresa, zavira izločanje adrenalina, zmanjšuje utrujenost in skrbi za psihološko ravnovesje. Njegovo delovanje v stroki dobro raziskano. Mg ioni so potrebni za normalno delovanje vseh živih celic. Ti ioni namreč regulirajo ATP, DNA in RNA, z njihovim učinkovanjem pa se aktivirajo tudi encimi. Magnezijevi ioni imajo regulativno vlogo pri vzdrževanju primernega nivoja vitamina D, cinka, kalija in drugih mikro-hranil. Ena izmed osrednjih nalog tega minerala je reguliranje elektrolitov. Magnezij je tudi pomemben antioksidant, saj pomaga pri zakrčenih sklepih in občutku utrujenih mišic.
Simptomi pomanjkanja magnezija
Pomanjkanje magnezija telo nekaj časa nadomešča s črpanjem iz kosti in z manjšim izločanjem tega minerala preko ledvic. Če je pomanjkanje dolgotrajnejše, pa se pogosto pojavijo nekateri znaki, ki kažejo na to, da telo potrebuje vnos magnezija. Najpogostejši simptomi pomanjkanja so:
- Utrujenost,
- Nespečnost,
- Bolečine ali krči v mišicah,
- Nemir,
- Preobčutljivost,
- Motnje v delovanju srca,
- Glavobol in vrtoglavica,
- Zmedenost,
- Depresija,
- Visok krvni tlak,
- Spremembe v osebnosti,
- Izguba teka,
- Tresavica,
- Omotičnost,
- Krčevite bolečine v želodcu,
- Motnje koncentracije,
- Mravljinčenje v prstih.
Odrasli naj bi dnevno zaužili med 300 in 400 mg magnezija. Pri športnikih, diabetikih, starejših in bolnikih s srčnimi obolenji je dnevna potreba po magneziju večja. Potreba po tem mineralu se poveča tudi, ko telo izloča več tekočine.
Do pomanjkanja magnezija lahko pride tudi iz nekaterih stanj, na primer zaradi driske, bruhanja, pogostega pitja alkohola, pri uporabi odvajalnih sredstev, pri težavah s ščitnico ali pri sladkorni bolezni.
Kje v prehrani najdemo magnezij?
V živilih je magnezij razmeroma dobro zastopan, kljub temu pa se vse pogosteje opaža, da posamezniki samo s hrano ne zmorejo pokriti dnevnih potreb po magneziju. Razlog za to je predvsem ne-raznolika hrana. Magnezij namreč v velikih količinah najdemo v oreščkih in semenih, temno-zeleni listnati zelenjavi, polnovrednih žitaricah, špinači, temnem fižolu in krompirju, figah, papajah, bananah in grenivkah. Magnezij najdemo tudi v ribah, mlečnih izdelkih, mesu, soji in kavi ali čaju.
Potreb po tem mineralu pogosto ne moremo pokriti samo s prehrano, saj je sodoben način prehranjevanja pogosto premalo raznolik za kaj takega.
Rizične skupine za pomanjkanje magnezija
Nosečnice
V času nosečnosti se spremembe v delovanju hormonov kažejo tudi kot povečano izločanje magnezija. To pomeni, da mora nosečnica povečane izgube nadomestiti s hrano ali prehranskimi dodatki. V nasprotnem primeru se lahko pojavijo neprijetni krči v mečih, pogosto ponoči, dolgotrajno pomanjkanje pa lahko vodi celo do predčasnih popadkov. Nosečnice naj bi zato še posebej pazile na povečan dnevni vnos magnezija.
Doječe matere
Tudi po porodu v času dojenja se potrebe po magneziju zelo povečajo. Žensko telo, ki doji, naj bi tako na dan potrebovalo okoli 390 mg magnezija. Z normalno prehrano je takšno količino tega minerala zelo težko pokriti.
Športniki
Večje potrebe po magneziju imajo predvsem tisti, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnimi športi in pri večjih fizičnih obremenitvah. Športnik naj bi izgube nadomeščal neposredno po športni dejavnosti ali treningu.
Bolniki s sladkorno boleznijo tipa 2
Pomanjkanje magnezija se pri obolelih pojavi zaradi spremenjenega delovanja ledvic (povečano izločanje z urinom). Manj magnezija vpliva na slabšo delovanje inzulina, to pa otežuje doseganje normalnih vrednosti sladkorja v krvi.
Starejši
V starejših letih je pomanjkanje magnezija pogosto posledica pomanjkljive ali enolične prehrane, zato se priporoča dodajanje magnezija, s čimer se dopolni manko pri dnevnem vnosu.
