Kosti – vse, kar morate vedeti

kosti

Kosti so ključne za podpiranje našega celotnega organizma. Velika večina ljudi začne s starostjo izgubljati kostno gostoto. V starejših letih so zaradi tega pogostejši nenavadni zlomi. V starosti se pogosteje pojavlja tudi osteoporoza. Gre za dedno bolezen kosti, ko te z leti postanejo manj močne, krhke, s čimer se poveča tveganje za zlome in poškodbe kosti. K osteoporozi so sicer bolj nagnjene ženske, ljudje, ki živijo nezdravo, ljudje s premajhno telesno težo in tisti, pri katerih se ta bolezen pojavlja v družini. Da ne pride do nastanka te bolezni in da ostanejo kosti močne tudi v starejših leti, lahko veliko storimo sami. Še posebej ženskam in ljudem, pri katerih je osteoporoza družinska bolezen, se priporoča, da gredo po 60. letu starosti na merjenje kostne gostote. V kolikor se zlomi pričnejo ponavljati že prej, pa se takšne meritve priporočajo že prej. Pomembno se je zavedati, da je potrebno za zdravje naših kosti v starosti poskrbeti že danes. Kosti se namreč odzivajo na to, kako živimo in kakšno prehrano uživamo. V primeru pomanjkljivega vnosa pomembnih snovi v telo, je le te mogoče nadomeščati tudi s prehranskimi dopolnili, a se je priporočljivo o uživanju teh poprej pozanimati pri osebnem zdravniku. Če je osteoporoza družinska bolezen, potem jo težko preprečimo, lahko pa s pravilnim pristopom močno olajšamo bolezenske znake.

Brez kalcija ne gre

Kalcij je eden najpomembnejših mineralov v sestavi kosti. Pomemben je za njihovo trdnost in strukturo. Človek naj bi vsak dan poskrbel za dnevno potrebo po kalciju s pravilno prehrano. Če so potrebe po kalciju povečane, potem jih s hrano težko nadomestimo – v takem primeru je kalcij mogoče v telo vnesti tudi s tabletami. Dnevna količina kalcija, ki ga potrebujejo naše kosti, je odvisna od več dejavnikov:

  • Starost (s starostjo se potrebe po kalciju povečujejo),
  • Spol (ženske potrebujejo več kalcija kakor moški),
  • Športna aktivnost (športniki imajo večje potrebe po kalciju).

Večja potreba po kalciju se pojavi zlasti v času nosečnosti in v obdobju menstruacije. Pomembno je, da dnevnim potrebam po kalciju zadostijo tudi doječe matere.

Večje količine kalcija na dan potrebujejo tudi osebe, ki bolehajo za osteoporozo, osebe, ki trpijo za pogostimi mišičnimi krči, odraščajoči otroci in osebe, ki so alergične na laktozo.

S prehrano do zdravih in močnih kosti

Veliko lahko torej naredimo s pravilno prehrano. Kalcij najlažje dobimo preko hrane, ki je bogata z njim, na primer mlečni izdelki (siri, skuta, mleko, jogurti, ipd.), nekatera zelenjava (blitva, hren, brstični ohrovt, mlada čebula, zelena, zelje, špinača, por, brokoli, itd.), sadje (mandarine, mandlji, suhe fige, pomaranče, itd.), jajca, sardine, donat.

Poleg kalcija je za zdrave kosti tudi nujno uživanje vitamina D. Ta namreč pomaga pri absorpciji kalcija. Največ tega vitamina proizvede naša koža, ko jo izpostavimo sončnim žarkom. Dnevno naj bi se človek tako vsaj nekaj minut nastavil soncu. Nekaj vitamina D je mogoče zaužiti tudi s hrano (polnomastno mleko, ribe, jajca). Še posebej ženskam se priporoča, da z leti večajo količino vitamina D.

Tveganje za osteoporozo povečuje tudi kajenje in alkohol. Kajenje manjša količino estrogena v telesu, ki skrbi za gostoto kosti. Alkohol pa preprečuje, da bi se kalcij absorbiral v kosti. Stranski učinek uživanja alkohola je tudi slabše ravnotežje, kar lahko vodi do padcev in zlomov.

Z gibanjem do zdravih kosti

Za razvoj in ohranjanje zdravih kosti je ključnega pomena tudi gibanje. Z redno telesno aktivnostjo namreč poskrbimo za močne mišice, ki so odločilnega pomena za oporo kostem, prav tako pa na ta način človek razvija boljše ravnotežje, kar pomeni manj padcev in posledično zlomov. Da bi človek čim bolj učinkovito povečal kostno gostoto, se priporoča preskakovanje kolebnice, za starejše ljudi pa se najbolj priporočajo redni sprehodi.

Zdravju kosti najbolj škodujemo, če pretiravamo z uživanjem soli, sladkih pijač z mehurčki in če pretiravamo z vnosom beljakovin v telo.

Naj živila za zdrave kosti

  • Temno zelenolistna zelenjava (vsebuje kalcij, magnezij in vitamin K),
  • Semena (npr. bučna),
  • Oreščki (npr. orehi),
  • Fižol (posebej črni je bogat z železom, kromom in beljakovinami).